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スポーツ 2018/06/12

知っておきたい、筋肉痛対策

筋肉痛になったら、できるだけ早く回復させたいと思いますよね。
症状がひどくて長引くと、生活や仕事にも大きな支障が出かねません。

そこでポイントになるのは、運動直後と回復期に適切なケアを行うことです。
今回は、筋肉痛の対策に役立つノウハウを紹介します。

運動直後のケア!しっかりアイシングを

運動の後に筋肉が熱くなっていると感じた経験はないでしょうか。

筋肉に大きな負荷が加わった場合、炎症を起こして熱を持つことがあります。
その炎症が筋肉痛の主な原因なので、強い痛みを感じ始める前に対策をうつことが大切です。

まずはアイシングをして筋肉を冷やしましょう。
血管を収縮させることで患部への血流を弱めて、炎症の広がりを防ぐ効果を期待できます。
神経の働きも鈍くなるため、痛みを感じにくくなることもメリットです。

さらに、筋肉が熱を持つことによるエネルギーの浪費も防げます。
エネルギーが効率的に使われると、疲労の回復が早まりやすいです。

また、温めないように心がけることも対策の一つです。

汗をかいたからといって、運動直後に筋肉痛が強い状態で入浴するのは避けましょう。
体温が上がって血行がよくなるので、炎症が悪化しかねません。
しっかりアイシングをして、筋肉痛が落ち着くのを待ってから入りましょう。

回復期のポイントは栄養補給と血行促進

筋肉が元の状態に戻ろうとする回復期にも対策を行うことを忘れてはいけません。
特に大切なのは回復に役立つ栄養素を補給することです。

たとえば、豚肉や玄米などに含まれているビタミンB1は、筋肉で消費されるエネルギーを作りだす働きがあります。
食事で得た糖質をエネルギーに変換してくれるのです。

筋肉の回復には多くのエネルギーが使われるため、非常に重要な栄養素といえます。
もちろん、エネルギーの源になる糖質や筋肉の材料になるタンパク質を補給することも大事です。

また、いくら栄養素を摂取しても、筋肉まで届かないと高い効果を得られません。
そのため、運動直後と違って回復期の入浴は有効な対策になります。
体温の上昇によって血管が広がり血流が良くなるからです。

筋肉の細胞に栄養素や酸素を供給する効率がアップして回復が早まります。
同様の理由により、マッサージも積極的に取り入れましょう。
筋肉の緊張がほぐれて血液の流れが活発になります。

グッズがあると対策しやすい!ジェルパックや入浴剤など

いろいろなグッズを活用すると、筋肉痛の対策をより行いやすくなります。

運動直後にアイシングを行うときは、氷を入れたビニール袋や冷たいタオルを押し当てるのが一般的です。
その間は手で押さえておく必要があるので不便に感じることも多いでしょう。
そんなときは、冷蔵庫で冷やして使えるジェルパックを患部に当てて、その上からサポーターで巻いておけば動きを制限されにくくなります。

また、回復期に入浴するときは入浴剤を使用すると良いでしょう。
保湿効果が高い、血行促進効果があるなど、入浴剤のタイプはさまざまです。
体が暖まることを重視しているものを選んでください。

マッサージも工夫次第で効果を高められます。
湯船に浸かりながら揉みほぐす方法もありますし、ボディクリームやオイルを塗ってから行うというのも一つの手です。

たとえばアロマオイルは、レモングラスやローズマリーのように血行促進の作用を持つものもあります。
好きな香りであれば、リラックスして筋肉の緊張がほぐれやすくなることも期待できるでしょう。

運動直後から回復期まで一連の対策をしっかり!

同じだけ筋肉に負荷をかけた場合でも、その後の対策によって筋肉痛の程度は大きく変わります。
運動の直後は迅速にアイシングをすることで、炎症の広がりを抑えられるでしょう。

回復期に入ったら必要な栄養素を摂取して、それが患部に届きやすくなる工夫をすることが重要です。

あらかじめ対策用のグッズを用意しておくと、いざ筋肉痛になったときに心強く感じるのではないでしょうか。
筋肉痛を早く治せるように、ぜひ今回紹介したノウハウを活用してみてください。