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スポーツ 2018/10/10

涼しくなってきたらスポーツをしよう!下半身の運動とケア方法を解説

徐々に気温と湿度が下がり、過ごしやすくなってくる秋はスポーツにぴったりの季節です。また、北海道のように平均気温が低い地域だと、秋から冬にかけて運動不足に陥りがちなため意識的に運動することが大切です。

ここでは、秋から始めるおすすめの運動を、下半身に効くものを中心に解説します。

秋にスポーツをする理由!おすすめの運動は

「スポーツの秋」という言葉があるように、秋は身体を動かすのに適した季節です。

熱中症などの心配が少なくなるうえ、過ごしやすい気候になって自然と心も弾み、運動が楽しくなってきます。北海道などの寒い地域では、ウインタースポーツに向けた体力づくりの意味合いも大きいでしょう。スキー・スノーボード・スノーモビルといったウインタースポーツは雪国ならではの楽しみですが、下半身を中心に筋肉への負担は少なくありません。シーズンをめいっぱい満喫するには、運動しやすい秋のうちに十分な体力づくりをしておく必要があります。

秋に適した運動といえば、代表例はやはり「ランニング」です。下半身に負荷をかけられるだけでなく、持久力・心肺機能の向上などの面から見てもメリットがあります。ランニングシューズと動きやすい服装さえあれば、特に準備しなければいけないアイテムがないのもランニングがおすすめの理由です。ほかにも、ジムやフィットネスクラブ、ヨガ教室などに通って下半身を鍛えるのも効果的です。フットサルやミニバスケ、ソフトテニスなども初心者が比較的楽に挑戦できるスポーツです。

北海道では早ければ11月中にウインタースポーツが解禁されるため、体力づくりを目的にするなら、下半身強化は早いタイミングから始めてみるのが得策です。

どうしてストレッチは必要?正しい方法とは

とにかくたくさん鍛えれば、下半身は強化されていくとは限りません。むしろ、オーバーワークといって、運動のしすぎによって逆に身体を痛めてしまうこともありえます。特に、普段は運動をしていなかった人が急に身体を動かすと、オーバーワークになりやすいので気をつけましょう。自分に適した運動量を徐々に増やしていきながら、日常的に身体のケアもしておくことが大切です。

簡単にできるケアとしては、「準備運動」と「運動後のストレッチ」があげられます。正しく行えば運動の効果を高め、疲労を残さずに次の運動へと向かえます。また、ストレッチによっては単体で行うだけでも体力増強・健康促進に役立ちます。たとえば、でん部のトレーニングとして「おしりの歩行」などを取り入れてみましょう。足をまっすぐ伸ばして座り、おしりの力だけで1メートルほど往復を繰り返す方法です。鍛えにくい部位をフォローするにはぴったりのトレーニングといえます。

また、硬くなりやすい股関節のストレッチもしっかりと行いましょう。両足の裏をくっつけてあぐらのような状態で地面に座り、膝を上下させるのが股関節ストレッチの基本です。ランニングなど運動の前後に習慣づけておくとよいでしょう。

生活習慣の改善で運動後の疲労感は変わる!

念入りにストレッチを行っていても、疲労感が残ってしまうときがあります。そこで、生活習慣にも工夫を取り入れて、身体をいたわるようにしましょう。たとえば、「睡眠」は誰もが毎日行う習慣ですが、質を高めれば疲労回復にも役立ちます。

しかし、運動によって脳と筋肉が興奮状態にあると、なかなか寝つけないことも珍しくありません。また、眠りが浅く、思うように疲れがとれないときもあるでしょう。そこで、寝る前にスマホやパソコンを見ないなど、少しでも脳を休めさせる努力をします。ほかにも、間接照明やアロマなどにこだわるのも深い睡眠へ導いてくれる方法です。

睡眠と同じく、毎日の生活習慣では「入浴」も意識してみましょう。
全身浴であまり疲労が回復しないなら、半身浴に切り替えるのもひとつの選択肢です。北海道のように寒い地方ではどうしても肩まで浸かりたくなるところですが、発汗作用、内臓への負担などを考えると半身浴のほうが身体にやさしいといえます。そのうえで、冷たいシャワーをかけて冷やす、再び湯船に浸かり温めるサイクルを繰り返す「温冷浴」も筋肉をほぐしたいときに有効です。また、お風呂上がりで筋肉が弛緩しているときには、セルフマッサージやヨガも取り入れてみましょう。

運動後の疲労回復に効く食べ物は何?

食生活の改善も、運動による疲労回復をサポートしてくれます。北海道は豊かな自然に恵まれているため、身体によい食材を大いに活用してみましょう。

まず、海産物・イモ類・豆類などをはじめとして北海道では良質な「たんぱく質」を摂取できます。たんぱく質は身体の組織を生成する重要な栄養素ですが、より働きを活性化させるにはビタミンB1やアリシンも摂るようにしましょう。これらの栄養素はうなぎや豚肉に含まれています。

つぎに、筋肉を強くするだけでなく、ストレス解消にも役立つのが「カルシウム」です。心身ともに、疲労回復で活躍してくれる栄養素です。カルシウムは乳製品に多く含まれており、酪農で有名な北海道は質の高い牛乳・ヨーグルト・チーズなどが手に入りやすい地域です。

ほかにも、貧血予防には「鉄分」を取り入れる必要があります。貝やエビなどの海産物、レバーといった食材に鉄分は多く含まれており、いずれも北海道では新鮮な食材があふれています。

秋の運動で冬を迎える準備を整えよう!

ウインタースポーツを満喫する以外にも、秋に運動をする意味はたくさんあります。寒さがきびしい北海道の冬場は、体力がないと風邪やインフルエンザなどの病気にかかりやすくなってしまいます。

また、積雪量が多い地域では、本格的な冬を迎えれば運動をする機会が少なくなるでしょう。まだ過ごしやすい秋のうちに身体を動かしておくことが重要です。適度な運動は心身ともに強くしてくれるため、秋は寒い季節を乗り越えるための有効な準備期間ともいえるのです。