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健康 2017/01/05

食事でイライラ解消、心を元気にする食事を摂ろう!

新年明けましておめでとうございます。
今年も健康で快適な生活が送れるように、毎日を元気に過ごしていきましょう。

皆さんは、食事が原因で「何となくイライラする…」という状況を作り出してしまうことがあるということをご存知でしたか?また、ご飯の代わりにお菓子を食べる、などをして「糖分過多」になったりしていませんか?

眠い、やる気が起きないのは、血糖値の変化のせい?

“糖分”を摂りすぎてしまうと、それが体内に吸収されて血糖値が急上昇してしまいます。その後、脳が多量のインスリンを分泌するよう指令し、血液中にあるたくさんの糖を回収して正常な状態に戻そうとします。しかし、そのインスリンが多量に出されて働くことで、血糖値は急激に下がってしまい、結果、身体は低血糖の状態になり、眠たくなったり、やる気が起きなくなったりしてしまいます。

低血糖の状態になると、脳はノルアドレナリンというホルモンが分泌して血糖値を回復させようとします。

本来このホルモンは、ストレスと出会った時などに、そのストレスとどう対応するか判断し、対応する働きをするホルモンなので、実際はストレス状態ではないのにこのホルモンが多量に分泌されることで、焦燥感がでたり、気分が落ち着かなくなったりしてしまいます。

このような血糖値の急激な変化が、イライラの要因の一つにもなりかねませんので、急激な変動を抑える事が、イライラした気持ちを抑える予防策となるのです!

イライラ解消!血糖値の変動を抑えるために、効果的な食事とは?

1.白いものより茶色のものを!

白米より玄米、胚芽米、麦飯を!白パンより胚芽、ライ麦、全粒粉パンを選ぶようにしましょう。精米前の玄米は、白米よりもビタミンや食物繊維が豊富で血糖の上昇を抑えます。

2.よく噛んで食事を摂りましょう!

よく噛むことで食後の血糖値の上がり方が緩やかになります。

3.食べる順番に気を使ってみましょう!

ご飯を食べる時は汁物や、野菜の豊富な小鉢料理から先に食べ、ご飯を後に回すことで血糖値の急上昇を避けられます。

4.シンプルな味付けがおススメです!

ソース類やケチャップ、たれ類等の調味料には糖質がたっぷり含まれている場合があります。塩、コショウ、しょうゆ、お酢などのシンプルな調味料で、旬の食材の美味しさを楽しみましょう!

イライラに効果的な栄養素って?

【カルシウム】

イライラした時は牛乳がよい!などと聞いた事はありませんか?
カルシウムには骨や歯を作る栄養素であると同時に、神経の伝達機能の興奮を抑える働きがあります。
乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)、魚類、ほうれん草などに多く含まれています。

【ビタミンC】

不足するとストレスが解消されずに溜めこまれてしまうことも。ビタミンCは水溶性ビタミンであることから、からだに溜めこむことができないので、毎日欠かさず摂る事が望ましいビタミンです。
いちご、柑橘類、キャベツ、ピーマンなどに多く含まれます。

【ビタミンB1】

脳にとってのエネルギー源であるブドウ糖の代謝に欠かせないビタミンです。
大豆、豚肉、枝豆、卵黄、さつまいも等に多く含まれています。

おやつにカルシウムをたっぷり含むキャンディチーズなどを持ち歩くのもよいですね♪
フルーツヨーグルトもビタミンC、カルシウムをたくさん摂れるのでおやつにオススメです。

心身ともに健康的な一年を過ごすために、ストレスの元となる“イライラ”を感じにくくする食事を摂り、元気いっぱいな毎日を送りましょう!